Vitamin B12 - Vitamine auf dem Prüfstand

Updated: Jun 14, 2019

Lernen Sie Supplemente richtig anzuwenden. Wann sind sie sinnvoll wann einfach nur teurer Urin. Wir versuchen durch den Dschungel von Nahrungsergänzungsmitteln zu schleusen und zeigen wertvolle Tipps und Tricks wie sich auch ganz ohne Supplements gewisse Blutwerte heben und verbessern können.



Nahrungsergänzungsmittel - einer der wohl schnellst wachsenden und Gewinn versprechenden Industriezweige die es gibt. Zahllose Firmen bieten IHRE Präparate im Markt an. Von billigen Allroundern oder Multivitaminen zu sehr teuren Einzelvitaminen und Spezialsuplements ,die man nur in bestimmten Regionen und Geschäftern kaufen kann ... Wie soll da noch ein Otto-Normal Mensch durchblicken? Welches Eisenpräparat ist jetzt vegan; welches wird vom Körper am besten aufgenommen; welches B12 ist denn jetzt künstlich und welches natürlich? Kann man auch ganz ohne diese teuren und mühsamen Pillen auskommen?


Diese und mehr Fragen möchten wir in diesem und weiteren Artikeln erläutern. Sicherlich gehen wir nicht auf alle Vitamine ein und nicht so detailliert wie in einigen Büchern - sonst wäre dieser Artikel zu lang. Aber wir möchten dieses Thema so gut veranschaulichen, dass Sie danach wissen, was nötig und was eben nur teurer Urin ist.

Viele Ärzte schauen schon schräg, wenn sie höre, dass man sich vegan ernähren möchte. Schon kommen die Sprüche wie: "Ja, wo nehmen Sie denn Ihr Vitamin B12 her?", "Sie bekommen sicher zu wenig Eisen", "Wo wollen Sie den Omega 3 im ausreichenden Masse herbekommen? Und so weiter und so fort. Doch stimmen diese Aussagen überhaupt, oder sind sie nur angstmachende möchtegern Fakten um Geld zu machen?

Fakt ist: Jeder Mensch braucht Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente etc. Doch kann man nicht generell sagen, dass jeder Mensch das gleiche Mass an Vitaminen, Spurenelemente und des weiteren braucht. Man kann zum Beispiel eine schwangere Frau nicht vergleichen mit einem 3-jährigen Kind oder einen Spitzensportler mit einem 70-jährigen Rentner.

Jedes Alter oder jeder Lebensabschnitt - sprich die verschiedenen Lebensumstände - bringen andere Bedürfnisse mit sich. Darum kann man nicht jeden Menschen über den gleichen Kamm scheren. Doch gibt es Vitamine, die bei einer spezifisch veganen Ernährung fehlen? In jedem Fall? Nein, auch das muss nicht sein. Wenn man sich genügend mit dem Thema Ernährung befasst und alle nötigen Nährstoffe auch wirklich in der Nahrung zur Verfügung hat, könnte man sich unter guten Umständen auch ganz ohne Nahrungsergänzungsmitteln versorgen. NUR, es gibt eine Ausnahme, die ich nun in meinem ersten Artikel genauer erläutern möchte. Dieses Vitamin ist sehr kritisch. Nicht nur in der veganen Welt, sondern auch bei Mischköstlern. Hier ist eine Versorgung mit Nahrungsergängzungsmitteln fast unumgänglich. Wir spechen von ...



Vitamin B12

Warum Supplementieren In der pflanzlichen Nahrung finden wir eigentlich kein Vitamin B12, denn Vitamin B12 kommt von Bakterien die Vitamin B12 produzieren. Bodenproben haben ergeben, dass Böden die nicht zu stark mit Chemikalien belastet sind, sehr viele solcher B12-produzierenden Bakterien besitzen. Dies erklärt, warum Menschen in den ländlichen Gegenden von Indien kein B12-Mangel kennen oder dieser Mangel praktisch unbekannt ist und dies selbst bei jahrelanger veganen Ernährung. Wir haben uns leider diese Möglichkeit genommen, da unsere Pflanzen kaum noch direkt in der Natur gegessen werden, sondern wir waschen, schälen oder säubern sie auf andere Art und Weise. Dabei gehen diese wertvollen Bakterien verloren. Unsere Industrie hat zwar grössere und stabilere Früchte und auch Gemüse hervorgebracht, doch hat sie durch die Gifte und Chemikalien die Böden so "gesäubert", dass sie kein oder kaum noch Vitamin B12 enthalten, was für uns somit eine normale Versorgung verunmöglicht. Funktion Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin und für viele Funktionen im Körper verantwortlich. Es ist besonders wichtig in der Nervenbildung (u.a für die Synapsen im Gehirn). Auch bei der Blutbildung spielt es eine entscheidende Rolle. Ein Mangel von Vitamin B12 zum Beispiel, kann zu einer zuperniziösen (perniziös = schädlich, verderbend) Anämie führen. Vitamin B12 sorgt auch mit beim Aufbau von Hormonen und Neurotransmittern. Sie schützen die Nervenstränge, das Rückenmark und Gehirn. Relevant ist es auch beim Abbau von Homocystein.


Verarbeitung im Körper Jedes Vitamin hat seinen ganz spezifisch eigenen Verarbeitungsweg im Körper. Darum können wir hier nicht all zu tief darauf eingehen. Doch es gibt zwei Faktoren, warum ich persönlich die Verarbeitung dieses Vitamines für so wichtig erachte. Das Vitamin B12 muss fünf grössere Schritte durchlaufen, bis es aufgespaltet ist. 1. Der erste befindet sich bereits im Mund. Mit dem in der Speicheldrüse produzierten Transportprotein namens Haptocorrin (HC), dieses HC wird mit dem Vitamin B12-Komplex in den Magen weiter transportiert. 2. Dort angelangt wird der B12-Protein-Komplex durch das im Magen produzierte Pepsin vom Protein gelöst. Nun wieder losgelöst, bindet sich das Haptocorrin und das nun freie B12 eine neue Bindung. Diese Bindung nennt man B12 Haptocorrin-Komplex. 3. Zeitgleich wird in den Magenzellen ein Intrinsischer Faktor freigesetzt. Diesen kennt man auch unter dem Namen (IF). 4. Beides wird weiter in den Dünndarm geleitet. Wärend des ganzen Prozesses der bis jetzt abgelaufen ist, setzt die Bauchspeicheldrüse Trypsin zur Spaltung des B12-HC-Komplexes frei. Sobald die Spaltung vonstatten gegangen ist und sich der B12-HC-Komplex gespaltet hat, setzt sich das nun wieder freie B12 mit dem sich in den Magenzellen gebildeten Intrinsischen Faktor zusammen. Jetzt haben wir den B12-IF-Komplex. 5. Nun ist das B12 auch bereit für die Aufnahme in den Blutkreislauf, denn im letzten Abschnitt des Dünndarmes (Ileum) dockt der B12-IF-Komplex an die IF-Rezeptoren an und kann so über den Dünndarm in die Blutbahn aufgenommen werden.


Gar nicht so einfach oder? Nicht nur der Weg des B12 Vitamines ist komplex sondern auch die Umstände, warum es vielleicht zu Mängeln im Körper kommt. Zum Beispiel kann eine Magenschleimhaut-Entzündung, eine entzündete Pankreas oder eine ungenügend gekaute Mahlzeit dazu führen, dass das B12 nicht richtig aufgenommen wird.

Wie viel brauche ich? Wie schon erwähnt brauchen verschiedene Menschen verschiedene Mengen an B12. Der Körper selbst aber kann nur 1,5-2,5µg pro 4-6h aufnehmen. Das heisst im Idealfall höchstens 15µg pro Tag. Die limitierten Rezeptoren für die B12 Aufnahme sind der entscheidende Grund für die versetzten Aufnehm-Zeiten. Wichtig zu wissen ist, es gibt eine Tageszufuhr an Vitamin B12 und eine Zufuhr bei einem akuten B12 Mangel.


Nehmen wir an Sie sind gut versorgt, möchten sich aber mit einem täglichen oder wöchentlichen B12 Supplement in einem guten Bereich halten. Dann gelten für Sie folgende Richtwerte:

Bei Personen die alters- oder medikamentbedingt Absorptions-Schwierigkeiten haben, sollte das B12 Supplement nicht sofort nach, vor oder wärend der Mahlzeit eingenommen werden. Mindestens 1h sollten zwischen den Mahlzeiten und der B12 Einnahme liegen. Bei solchen Personen wäre eine sublinguale Einnahme die wohl geeignetste Aufnahme. Dabei kann das B12 schon über die Mundschleimhäute aufgenommen werden.


M.E. ist es auch besser die Dosierung täglich, anstelle von wöchentlich zu sich zu führen. Da die hohe Dosierung nicht die Aufnahme verändert. Pro Einnahme des Supplements kann der Körper wie schon erwähnt nur 1,5-2,5µg aufnehmen, dass heisst: wenn pro Aufnahme mehr eingenommen wird, kann der Körper trotzdem nur diese genannte Menge aufnehmen. Daher kann man mehr B12 absorbieren, wenn man die Dosen auf mehrere Male verteilt. Meist ist dies im Alltag nicht so praktikabel, darum ist eine einmal täglich höhere Dosis am einfachsten. Auch hier kann der Körper durch die sogennante passive Diffusion das überschüssige B12 zu etwa 1-3% der Gesamtzufuhr aufnehmen. Somit kann also bei einer täglichen Überdosierung von 150µg ca. 1,5-4,5µg passiv aufgenommen werden. Dies reicht in den meisten Fällen für eine gute Versorgung aus.

Wenn man seinen Bedarf aber nicht suplementieren möchte - sprich keine Tabletten oder Tropfen einnehmen will, sondern nur über angereicherte Produkte seinen Bedarf zu decken versucht - muss täglich gerechnen und auf die Zufuhr geachtet werden. Einfacher geht es mit einer täglichen oder wöchentlichen B12 Suplementierung.


Möchte man gerne einmal täglich ein Präparat zu sich nehmen, sollte man darauf achten, dass man seine tägliche B12 Zufuhr auch bekommt. Diese liegt wie besprochen bei ca. 3µg pro Tag. Diese erhalten Sie mit der direkten Absorption von 1,5µg und einer passiven Aufnahme von 1-3% des Gesamtvolumens an B12. Diese 1-3% sollten min. bei 1,5 µg liegen. Berechnen Sie es immer mit dem kleinst möglichen Prozentsatz, also 1%. Um diese 1,5µg zu erreichen müsste man also 150µg Gesamtvolumen zu sich nehmen. Dazu kommt ein Sicherheitszuschlag von 100µg. Dies wäre aber auch nur die Rechnung für das beste verfügbare Cyanocobalamin. Bei der Einnahme von Methylcobalamin wäre eine Verdoppelung ratsam, da diese Art von B12 eine geringere Stabilität aufweist.


Bei Menschen die eine Magen-Darm Operation hinter sich haben oder Personen ab 50, ist eine höhere Dosis von ca. 500µg/Tag Cyanocobalamin oder eben die doppelte Menge an einer Coenzymform (Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin) nötig. Möchte man nun nicht die täglich sondern die wöchendliche Zufur berechnen, sieht die Rechnung schon wieder anders aus. Man nimmt hierzu den Mindestbedarf von 3µg pro Tag, rechnet diesen mal 7 für die Wochentage (21µg), zieht davon die 1,5µg der aktiven Aufnahme der Einmaldosis ab und errechnet erneut, wie hoch die Dosis sein sollte, damit die 1% die restlichen verbleibenden Einheiten von 19,5µg bereitstellen kann. Das wären in diesem Falle 1950µg. Wenn Sie hier noch einen Sicherheitszuschlag hinzufügen, kommen Sie auf die 2000µg Cyanocobalamin oder 4000µg Einheiten Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin pro Woche.


Mängel feststellen Wie können Sie nun feststellen ob Sie unter einem Mangel leiden? Es gibt verschiedene Tests die Sie machen können. Wir stellen Ihnen hier die vier gängigen Methoden vor.

Aber zuerst möchten wir Ihnen noch die körperlichen Symptome erläutern, die bei einem B12 Mangel erscheinen. Dazu zählen folgende Bereiche:

  • Sensibilitätsstörungen bis hin zu Lähmungen

  • brennende Zunge

  • Kribbeln in Armen und Beinen

  • Gangunsicherheit, erhöhte Sturzneigung

  • Muskelschwäche

  • Müdigkeit, Konzentrationsschwäche

  • Kopfschmerzen

  • Depression

Serum B12 Test

Dieser ist der gängigste und günstigste Test, den man beim Arzt machen kann. Leider sagt er aber auch nicht sehr viel über den wirklich B12 Spiegel in unserem Körper aus. Der Gesamt-Vitamin-B12-Test, der Serum-Test, misst das aktive und das inaktive B12 und kann deswegen die Ergebisse verfälschen - sprich den Patienten irreführende Aussagen über den wirklichen B12 Wert liefern - wir empfehlen diesen Test nicht.


Holo-Transcobalamin II

Wie es der Name schon sagt, misst dieser Test nur den Teil des Vitamin B12 der sich an das schon erwähnte Transportprotein Transcobalamin II gebunden hat. Dieses B12 ist aktiv und somit ausschlaggebend für den Status an aktiven B12 Werten des Körpers. Im Gegensatz zu dem Serum fällt der Wert bei einer unzureichenden Versorgung schneller ab als der Serum B12 Test, das macht ihn zu einem besseren Frühwarn-Test. Der HTC-Test zeigt im umgekehrten Verhältnis auch schnell an, wenn sich der Spiegel wieder erholt oder wenn ein Absorbtions-Problem besteht. Dies könnte auf eine Problematik im Gastointernen-System hinweisen.


Methylmalonsäure (MMA) Möchten Sie lieber wissen ob die Versorgung der Zellen mit B12 funktioniert, können Sie einen Urintest machen. Dieser MMA-Test zeigt Ihnen auf, ob sich im Körper ein hoher oder niedrieger Wert an Methylmalonsäure befindet. Bei einem niedrigen Methylmalonsäure-Gehalt im Urin ist die Versorgung in den Zellen gewährleistet. Ist der MMA Gehalt jedoch erhöht, kann dies sehr wahrscheinlich auf einen Vitamin B12-Mangel hinweisen. Leider kann man diesen Test nicht präventiv anwenden, da er einen erniedrigten B12 Wert erst sehr spät anzeigt.


Homocystein

Homocystein ist eine Aminosäure die in unserem Körper in kleinen Mengen ungefährlich ist, jedoch kann diese bei höheren Werten toxisch für unsere Nervenzellen und Gefässe sein. B12 wirkt beim Abbau dieser Aminosäure und bei der Umwandlung zurück zu der ursprünglichen Form Methionin. Man könnte jetzt nach dieser Aussage darauf schliessen, dass ein erhöhter Wert an Homocystein im Blut auf einen B12-Mangel rückzuschliessen ist - dem ist leider nicht so, denn auch ein Mangel an Fohlsäure (B9) und Pyridoxin (B6) kann dies bewirken, denn diese sind genau so am Abbau des Homocysteins beteiligt. Da dieser Test aber auch kein Frühwarn-Test ist, ist er für die präventive Auswertung nicht geeignet.


Wir empfehlen Ihnen einen HTC-Test (Holo-Transcobalamin-Test) durchzuführen. Dieser ist der aussagekräftigste Test und gibt Ihnen am besten über Ihren momentanen Zustand Auskunft. Dennoch möchte ich Ihnen hier die Blutwerte für alle vier Arten von Tests zusammenfassen.

Wenn Sie mit einem Serumwert beginnen, gibt es ein gutes Ablauf-Verfahren dem Sie folgen können. So erkennen Sie, ob Sie wirklich einen Mangel haben oder nicht.

Falls bei Ihnen ein B12-Mangel erkannt wurde, haben wir Ihnen hier eine Tabelle die Ihnen hilft für Sie die richtige Dosis zu finden.


Unsere Produktempfehlung

Wir haben lange danach Ausschau gehalten, was das beste Vitamin B12 Supplement für uns ist und möchten Ihnen unsere Wahl vorstellen. NATURE LOVE B12 ist ein 100% veganes und verfügt über eine hohe Bioverfügbarkeit durch die dreier Kombination, Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und der Depotform Hydroxocobalamin. Nehmen Sie davon 1 Tablette täglich mit ausreichend Wasser zu sich.

Zutaten: Methylcobalamin, 5’-Desoxy-adenosylcobalamin, Hydroxocobalamin, 5MTHF Glucosamin

Füllstoff: mikrokristalline Cellulose.

180 Tabletten mit 1.000 mcg Vitamin B12 pro Tablette. Wir nutzen die beiden bio-aktiven B12 Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin im 2:1-Verhältnis und zusätzlich die Depotform Hydroxocobalamin. Unsere Vitamin-B12-Tabletten enthalten zusätzlich Folsäure (Vitamin B9) in der hoch bioverfügbaren und stabilen Form 5-MTHF Glucosamin (Quatrefolic® von Gnosis).



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Vitamin D3 - 50 ml mit 1000 I.E. (25 mcg) pro Tropfen

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