Öle, Nüsse und unser Omega 3

Updated: Apr 26, 2019

Druchschnittlich 37.5 entsteinte Oliven braucht es um einen Esslöffel Olivenöl zu produzieren, kann das gesund sein?

Öl ist ein von je her verwendetes Genussmittel und ein Geschmacksverstärker in der Küche.


In der Bibel steht das Öl nicht nur für den heiligen Geist (Mt. 25,3-10; Heb. 1,9) sondern auch als ein Bestandteil der Nahrung (2. Chr. 2, 9.14; 11,11; Ps. 55,22). Zudem war es für die Salbung der Könige (1. Sam. 10,1; 16,1.13) für das Speisopfer (3. Mo 2,1-16) als Bestandteil der heiligen Salbung (2. Mo. 30, 24.25), als Salbe für Gesicht und Körper (Ps. 23,5; 92,10; Lk. 7,46), als Lichtspender für die Lampen (2. Mo. 35,8.14) und für die Wundpflege (Lk. 10,34). Öl hat eine vielfältige Verwendung auch heute noch. Aber ist den Öl per se einfach gesund? Oder ist auch hier Vorsicht geboten?


Können wir somit sagen, dass Öl zu einer gesunden Ernährung zählt oder gar notwendig ist? Öl enhält neben wenigen Vitaminen und Mineralstoffen vor allem Fette und je nach Öl-Sorte mehr oder weniger gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren sowie ein mehr oder weniger ausgewogenes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6.


gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Exkurs: Die Art der Fettsäuren ist ausschlaggebend für die Eigenschaften eines Fettes. Sie entscheidet, ob das Fett flüssig oder fest ist. Fette, die vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, sind ungekühlt in der Regel flüssig – Öl ist ein gutes Beispiel dafür. Gesättigte Fette hingegen liegen in fester Form vor, etwa in Fleisch, Butter und Margarine. Gesättigte Fettsäuren gelten als ungesunde Fette da sie unseren Triglyceridespiegel (Triglyceride sind zwar gute Energieträger, können aber im Übermass auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sein) im Blut erhöhen und unsere körpereigene Cholesterinproduktion anregen.

Ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 gelten gesünder als gesättigte Fettsäuren oder Transfettsäuren. Generell liefern Fette unserem Körper Energie und Wärme und werden sowohl für die Bildung von Zellmembranen und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, wie auch zum Beispiel für die Regulierung des Blutdrucks und der Entzündungsreaktionen verwendet. Beide, n-3 und n-6, sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und verfügen über zwei oder mehr Doppelbindungen. Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Anordnung der Atome. Bei Omega 3 liegt die erste Doppelbindung hinter dem dritten Kohlenstoffatom, bei Omega 6 hinter dem sechsten. Ohne zu tief in die Materie einzutauchen ist es wichtig zu wissen, wesshalb wir mehr von der einen und weniger von der anderen zu uns nehmen sollten.


Ein sehr gutes Verhältnis bietet Leinöl mit 3:1 (Omega 3 zu Omega 6) und Chiaöl mit 4:1. Dann geht's stetig bergab und Richtung Überschuss an Omega 6. Doch was heisst das für uns, wenn wir mehr an Omega 6 Fettsäuren zu uns nehmen? Omega 6 an und für sich ist nicht schlecht, denn wir brauchen diese Fettsäure um zu überleben. Unter den Omega-6-Fettsäuren ist die Linolsäure eine essentielle Fettsäure, die wir durch Nahrung unserem Körper zuführen müssen, denn diese kann er selbst nicht herstellen - darum essentiell.


Kurzüberblick über Verhältnisangaben von Omega 3 zu Omega 6 (ohne Gewähr):

Leinöl ca. 3:1

Borretschöl ca. 1:2

Hanföl ca. 1:3

Rapsöl ca. 1:3

Walnussöl ca. 1:4

Weizenkeimöl ca. 1:7

Sojaöl ca. 1:8

Avocadoöl (im Fettanteil) ca. 1:10

Olivenöl ca. 1:10

Margarine ("Normalfettanteil") ca. 1:16

Sesamöl ca. 1:22

Mandelöl ca. 1:48

Granatapfelkernöl ca. 1:50

Maiskeimöl ca. 1:52

Schwarzkümmelöl ca. 1:55

Mohnöl ca. 1:73

Kürbiskernöl ca. 1:110

Sonnenblumenöl ca. 1:120

Traubenkernöl ca. 1:135

Distelöl ca. 1:160

Kokosöl besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren

Exkurs: Essentiell nennt man es dann, wenn unser Körper diese nicht selbst herstellen kann, wir müssen sie also von aussen zu uns nehmen - durch die Nahrung. Nicht essentiell sind sie dann, wenn sie unser Körper selbst herstellen kann. Als Beispiel dient das Vitamin A. Veganer nehmen durch ihre Ernährung kein Vitamin A direkt zu sich. Da der Körper aber durch die Syntetisierung und Weiterverarbeitung des Beta-Carotin selbst Vitamin A herstellen kann, gilt Vitamin A darum bei Veganern als nicht essentielles Vitamin.

Nehmen wir die Linolsäure über die Nahrung zu uns, kann der Körper daraus Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure bilden.

Entzündete Schnittwunde

Ein praktisches Beispiel: Nehmen wir mal an, wir haben uns geschnitten. Damit der Körper mit der Reparatur beginnen kann, sorgt die Arachidonsäure, die aus dem Omega 6 gebildet wird dafür, dass sich die Wunde rot verfärbt und die Entzündungswerte steigen. Der Körper braucht diese Fettsäure um allfällige Entzündungsprozesse für die Heilung zu erwirken. Das liegt daran, dass die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure bildet, die wiederum freie Radikale erzeugt. Die freien Radikalen greifen körpereigene Zellen an, woraus Entzündungen und sogar in ungeeigneten Fällen (bei Überschuss) Krebs resultieren kann.


gesundes und verengtes Blutgefäss

Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kann oft auch zu Gefäßverengungen und Blutgerinnseln führen. Das Blut kann in diesem Fall weniger effektiv durch die Arterien und Venen fließen und Organe und Muskeln schlechter mit Nährstoffen versorgen. Außerdem erhöht zu viel Omega-6 das Risiko, Entzündungen zu produzieren, hier betroffen sind oft Herz und Lunge. Weitere daraus folgende Krankenheiten können Arthritis, Rheuma, Allergien, Arteriosklerose und auch Demenz sein. Gefährlich wird es also nur dann, wenn wir einen Überschuss an Omega 6 durch die Nahrung zu uns führen. Und dies kommt leider häufiger vor, als uns lieb ist.


Omega 3 hingegen ist der Gegenspieler von Omega 6 und wirkt neben anderen positiven Eigenschaften vor allem als Entzündungshemmer.

Kurzer Überblick über Omega 6 und Omega 3 + Gefäßverengung + Gefäßerweiterung

+ Gerinnung des Blutes + Blutverdünnung (gerinnungshemmend)

+ Blutdruckregulierung + Senkung des Blutdrucks

+ Senken der Cholesterinwerte + antioxidative Wirkung

+ Wachstums- und Reparaturprozesse + Bildung von Gewebshormonen + Stärkung des Immunsystems und

Schutz vor Infektionen

+ stabilisieren instabiler Gefäßbezirke

+ Sie senken Triglyceride Wir sehen in der Gegenüberstellung das Omega 6 eine Gefässverengung verursacht und Omega 3 eine Gefässerweiterung. Wenn wir also Cardiovaskuläre Probleme haben oder diese vermeiden möchten, wir an Artitis oder Reuma etc. leiden, sollten wir mit der überflüssigen Zugabe von Omega 6 mit der Nahrungszugabe vorsichtig sein.

Nun wie viel Omega 3 braucht man den durchschnittlich täglich?


Alter Mann Frau

Geburt bis 6 Mte. 500 mg 500 mg

7 bis 12 Mte. 500 mg 500 mg

1 bis 3 Jahre 700 mg 700 mg

4 bis 8 Jahre 900 mg 900 mg

9 bis 13 Jahre 1.200 mg 1.000 mg

14 Jahre und älter 1.600 mg 1.100 mg


Wichtig zu beachten sind die Transfettsäuren

Transfettsäuren kommen in kleinen Mengen auch schon in tierischen Produkten vor, vor allem aber in industriell gehärteten Ölen, die wir auch in Kecksen, Margarinen, Aufstrichen oder einigen Backwaren finden. Transfettsäuren entstehen aber auch beim frittieren oder langem erhitzen von flüssigen Ölen, also ungesättigten Fetten. Aber was bewirken sie in unserem Körper?

Größere Mengen Transfettsäuren sind gesundheitsschädlich, sie erhöhen das Risiko von Arteriosklerose und anderen Krankheiten. Sie können im Blut schnell zu Verklumpungen führen und so die Durchblutung beeinträchtigen. Zusätzlich steigern Transfette das „schlechte“ LDL-Cholesterin und können sogenannte Mikroentzündungen in unseren Zellen verursachen. Transfettsäuren sind in der normalen Kost nicht enthalten und sollten dem Verdauungsapperat nicht zugeführt werden.

Auto-Oxidation von Ölen

Wie sieht es aus mit der Verwendung von Ölen zum Braten? Es gibt viele verschiedene Öl-Sorten mit verschiedenen Prozessstufen. Aber was ist genau schlecht an prozessiertem Öl? Wie oben schon erwähnt, entstehen durch die verschiedenen Verarbeitungsschritte der Öl-Gewinnung chemische Prozesse. Im Jahre 1990 wurde von W. Norman ein Vorgang entwickelt den man Hydrogenierung nennt. Dadurch werden flüssige Öle weniger flüssig gemacht, dies dient dazu, dass man sie besser in der Margarinenproduktion verwenden kann. Diese Hydrogenierung umfasst eine katalytische Reaktion, bei der cis-Fettsäuren in trans-Fettsäuren umgewandelt werden.

In der Natur kommen Fettsäuren hauptsächlich in der cis-Form vor. Fette die mehrfach ungesättigt sind haben die Möglichkeit der cis-trans-Umwandlung. Somit können sich die cis und trans-Form "Umarmen". Trans-Fette sind in der Natur nicht enthalten und sollten in der Nahrung vermieden beziehungsweise nicht konsumiert werden. Im Zusammenspiel mit Cholesterin und gesättigten Fetten können sie zu Membran-Veränderungen führen. Dies wiederum führt zu Arterienverkalkung und schlussendlich kann es zu einem Herzinfakt führen (siehe oberer Abschnitt über Omega 3 und Omega 6). Doch was hat dies damit zu tun, ob die Öle nun schlecht für das Anbraten sind oder nicht? Ob ein Öl schlechter oder besser für das Anbraten geeignet ist, entscheidet sich eigentlich in der Auto-Oxidation des jeweiligen Öles. Mehrfach-ungesättigte Öle sind die Öle, die am meisten Auto-Oxidation aufweisen. Auch das Fehlen oder die Anwesenheit von oxidationsfördernden oder hemmenden Soffen kann die Auto-Oxidation vermehren. Wenn Öl erhitz wird entstehen verschiedene Produkte: Peroxide

Aldehyde

Ketone

Hydroperoxide

Polymere

zyklische Monomere


Diese alle haben eine toxische Wirkung auf uns Menschen. Studien haben gezeigt, dass wenn man Sonnenblumenöl oder Butter über zwei Stunden auf 170°C erhitzt und dieses an Mäusen verfüttert, Leberschäden verursacht werden. Wichtig für herzkranke Menschen oder solche die Herzkrankheiten in der Famile haben ist noch eines wichtig zu wissen: Die peroxidierten Fettsäuren, die durch das Erhitzen der Fette entstehen, können Läsionen am Herzmuskel und an der Arterienwand verursachen sowie auch das Verklumpen solcher fördern. Man bedenke, dass die meisten der verschiedenen Öle bei der Herstellung schon auf 220°C erhitzt werden (Klärung des Öles) und beim Braten mit diesen Ölen nochmals erhitzt werden. Schon aus diesem Grund sollte auf das Verwenden von Ölen verzichtet werden. Natürlich ist es so, dass sich der Geschmack von Gekochtem durch das Weglassen des Öles verändert. Dies muss aber nicht zum Nachteil sein. Tests haben bewiesen, dass sich durch das längere Weglassen der Öle der Geschmackssinn verändert, wir Nahrungsmittel besser schmecken können und nicht zu viel essen bei einer Mahlzeit. Durch das Verwenden von Ölen werden nähmlich auch die "Sucht-Rezeptoren" im Gehirn aktiviert "Craving". Das führt dazu, dass wir mehr essen als wir sollten. Wenn wir aber dennoch nicht ganz dem Öl entsagen möchten, sollten wir auf ein kaltgepresstes Öl ausweichen und auch dieses nur sparsam anwenden. Wenn wir also unbedingt Öle verwenden wollen, dann besser auf ungesättigte Öle wie Rapsöl zurückgreifen, da diese Fettsäuren als letzte durch Hitze zerstört werden.



Durch das konsequente Weglassen von gesättigten Fettsäuren, wurde ein Rückgang von Herzerkrankungen und die daraus resultierenden Todesfällen nachgewiesen. Doch im Gegenzug starben mehr Menschen an Krebs. Aber warum dies? Mehrfach ungesättigte Fette neigen dazu zu peroxidieren. Die Moleküle in den Ölen sind nicht stabil und können somit eine Peroxidation hervorrufen. Wärend des Vorgangs der Peroxidation werden freie Radikale freigesetzt, diese wiederum führen zu verschiedensten Krankheitsbildern.

Eine Vollwerternährung (die Öle sind noch in der Pflanze) verhindert dies, da in den Pflanzen nicht nur das Öl sondern auch die Anti-Oxidantien enthalten sind und diese Bilden eine gesunde Balance.

Weiter müssen wir bedenken, dass Fett nicht wie Eiweiss oder Kohlenhydrate in unserem Körper verarbeitet wird. Isoliertes tierisches oder pflanzliches Fett ist nicht wasserlöslich und muss zuerst von unserem Körper emulgiert werden. Dies macht er durch die Beigabe des Hormones Enterogastron. Diese Zugabe geschieht mit der Absicht den Verdauungsprozess zu verlangsamen. Denn Kohlenhydrate und Eiweisse werden nach der enzymatischen Aufspaltung direkt in die Blutbahn aufgenommen. Fette hingegen werden über das lymphatische System abtransportiert und absorbiert. Ca 60-70% der Fette gehen zunächst über das lymphatische System und nur 40% direkt in die Blutbahn. Erst durch die Beimischung mit Lipoprotein (Fett-Eiweiss-Verbindung) wird das Fett wasserlöslich und erst dann ist es aufbereitet für den Eintritt in die Blutbahn. Das Fett wird dann durch die fettverwertenden Organe wie Niere, Leber und das Fettgewebe ins Blut entlassen. Doch was ist daran schlecht, wenn das Fett direkt in das Blut gelangt?


Das Blut besteht aus roten Blutkörperchen die frei und voneinander getrennt in den Blutbahnen umherreisen und den Sauerstoff im Körper zirkulieren. Wenn jetzt zu viel Fett ins Blut gelangt, kleben die roten Blutkörperchen aneinander (Fette wirken wie Klebstoff). Diese Blutklumpen fliessen nicht mehr ungehindert durch die freien Kapilare und das Transportieren des Sauerstoffes wird erschwert.

Somit kann ein absoluter Sauerstoffmangel in vielen Geweben entstehen. Wenn diese Verklumpungen in die Lunge gelangen, kann nicht mehr genügend Sauerstoff aus der Luft aufgenommen werden und es entsteht weiterer Sauerstoffmangel. Eine interessante Studie von Friedman, Bayers und Roseman hat ergeben, dass nach einer fettreichen Ernährung auch noch nach 12 Stunden Blutklumpen hinter dem Auge sichtbar waren. Dies erklärt, warum eine fettreiche Ernährung auch Kreb verursachen kann. Eine Verlangsamung des Blutflusses führt unweigerlich auch dazu, dass sich die keim- und virentötende T-Lymphozyten weniger schnell durch das Blut im Köper verteilen können. Die Krebszellen können weniger wirksam bekämpft werden.

Natürliche Fettlieferanten wie Nüsse, Samen oder Früchte (Avocado) enthalten Fette in Form von kleinen Tröpfchen, die in einer Hülle eingeschlossen sind. Durch das Kauen oder Mixen (mit Wasser) entsteht eine Emulsion die leicht verdaulich ist. Hingegen müssen isolierte Fette zuerst von der Gallensäure emulgiert werden, erst dann werden diese Fette wasserlöslich bzw. verdaulich.


Zuletzt nicht zu vergessen "The Calorie density"

Um einen Einblick zu bekommen, wie viel Oliven man für einen Esslöffel Öl braucht, habe ich hier eine Rechnung aufgestellt. Für einen Liter Olivenöl braucht man durchschnittlich zwischen 7.5 kg Oliven. Auf einen Esslöffel Olivenöl gebrochen wären das 37.5 Oliven.

Exkurs: 7500 g Oliven : 1000 (ml)= 7.5 g für 1 ml; 1 El hat 15 ml (3 TL à 5 ml) somit braucht man für 1 EL Olivenöl durchschnittlich 112.5 g, das sind (1 Olive hat entsteint ein Gewicht von 3 g) ca. 37.5 Oliven. 1 EL Olivenöl enthält ca. 37.5 Oliven und 121 kcal. Je höher die Qualität des Öles desto mehr Oliven braucht man.

Ein Esslöffel Öl besitzt gleichviele Kalorien wie:

… 250g Äpfel

… 280g Aprikosen

… 345g Blaubeeren

… 504g Aubergine

… 484g Bohnen

… 345g Brokkoli

… 806g Gurken

… 336g Karotten

… 636g Kürbis

… 140g Kartoffeln

… 605g Zucchini

… 100g Dinkelnudeln (gekocht)


Das Verhältnis ist erstaunlich. Nochmals zum Veranschaulichung: 504g Auberginen sind ca. 1 ½ grosse Auberginen. Oder 2 Gurken (gross) oder einen ganzen Brokkoli. Ist das nicht nachdenkenswert? Wir nehmen leere Kalorien auf, die der Körper schnellstens in Fett umwandelt, denn Öle lagern sich, ohne grosse Umwandlung, an unser Fettdepot im Körper. Wir essen uns also dick sozusagen. Aber haben die Öle nicht gute Fette und wichtige Mineralien und Vitamine? Schauen wir uns einmal diese Behauptung an. Nährwerte für 100 ml Olivenöl Nährwerte für 100 g Oliven

Kalorien 884 kcal 143 kcal Fett 100 mg 13.901 mg Kohlenhydrate 200 mg 1.760 mg Salz 4 mg 4.774 mg Mineralstoffe 10 mg 5.800 mg

Vitamin A – Beta Carotin 220 μg 280 μg Vitamin E 11.910 μg 3.941 μg Vitamin B1 0 μg 30 μg Vitamin B2 0 μg 80 μg Vitamin B3 0 μg 850 μg Vitamin B5 0 μg 560 μg Vitamin B6 0 μg 23 μg

Vitamin B7 0 μg 2.8 μg Vitamin B9 0 μg 50 μg

Natrium 1 mg 2.100 mg Kalium 1 mg 43 mg Calcium 0 mg 96 mg Magnesium 1 mg 19 mg Phosphor 2 mg 17 mg Chlorid 100 mg 2.897 mg Schwefel 0 mg 39 mg

Eisen 132 μg 1.800 μg

Zink 45 μg 134 μg Kupfer 5 μg 270 μg Mangan 1 μg 58 μg Iodid 0.1 μg 4.3 μg Fluorid 0 32 μg 0 μg

Lignin 0 mg 118 mg

Wasserunlösliche Ballaststoffe 0 mg 2.110 mg Wasserlösliche Ballaststoffe 0 mg 250 mg Cellulose 0 mg 354 mg

Arachidonsäure 410 mg 52 mg Omega 3 855 mg 129 mg

Aminosäuren (jegliche) 0 mg etliche


Was können wir nun aus dieser Auflistung nehmen? Lieber Oliven essen und sehr sparsam mit Ölen umgehen, dies ist nämlich nicht nur bei den Oliven so sondern generell bei allen Ölen. Gefährlich wird es bei Ölen wie Distel und Sonnenblumenöl usw. Diese enthalten sehr viel Arachidonsäure, die nicht nur zu viel Omega 6 enthalten sondern durch die enthaltene Arachidonsäure auch zu Entzündungen führen kann (siehe oben).


Kurze Begriffserklärung:

Essentielle Fettsäuren

Linolensäuren (Omega 6 Fettsäure) Vorkommen in Getreide, Samen, Nüssen und Ölen

Alfa-Linolensäure (kurzkettige Omega 3 Fettsäure) in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüssen Rapsöl und einigen Sojaprodukten


DHA (Docosahexaensäure) vor allem in Fettfisch und Algen. DHA kann im Körper aus ALA synthetisiert werden.

ALA (Alfa-Linolensäure (siehe oben)

EPA (Eicosapentaensäure) kommt in Fettfisch, Meeresgemüse und Algen vor. Sie kann nicht nur aus ALA synthetisiert werden sondern in kleinen Mengen auch aus DHA.


Studien wurden entnommen aus den Büchern: 1. Ernährung neu entdecken (Prof. Dr. Walter Veith)

2. Vegan Klischee ade! (Niko Rittenau)

3. Das grosse Handbuch der vegetarischen Vollwerternährung

(Martha und Heinrich Frese und Irene Gutschenreiter)

4. How not to Die (Dr. Michael Greger)

5. Bewusst Essen Bewusst Leben (Ellen G. White)

6. Vegan for Life (Jack Norris & Virginia Messna) 7. China Study (T. Colin Campbell & Thomas M. Campbell)

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